Упражнения для больной спины

Упражнения для больной спиныВы хотите предотвратить боль в спине? Попробуйте несколько основных упражнений, чтобы растянуть и укрепить спину, а также поддерживающие мышцы спины. Повторите каждое упражнение несколько раз. Если от выполнения упражнений вам становится легче, то увеличьте количество повторений.

Если вы когда-нибудь травмировали спину или у вас были другие проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений. Данные упражнения для больной спины рекомендуется выполнять только в периоды затухания боли и прерывать с ее появлением. Смотрите также статью: » Упражнения для больной спины при остеохондрозе».

Упражнения для больной спины — 15 минут в день

  1. Растяжка от колена до грудиРастяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол (A). Используя обе руки, подтяните одно колено и прижмите его к груди (B). Подтяните брюшной пресс и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение (A) и повторите упражнение с противоположной ногой (C). Вернитесь в исходное положение и затем повторите с обеими ногами одновременно (D). Повторите каждый раз два-три раза — желательно один раз утром и один раз вечером.
  2. Ротационная растяжка нижней части спиныРотационная растяжка нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол (A). Крепко удерживая плечи на полу, поверните согнутые колени в сторону (B). Держите от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение (С). Повторите с противоположной стороны (D). Повторите каждый раз 2-3 раза желательно один раз утром, и один раз вечером.
  3. Упражнения для больной спиныУпражнения на гибкость нижней части спины. Исходное положение — лежа на спине. Согните колени, и поставьте ноги на пол (A). Напрягите мышцы живота, чтобы ваш живот оторвался от пола (B). Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Расправьте спину, потянув пупок к полу (С). Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторение. Начните с пяти повторений каждый день и постепенно увеличивайте до 30.
  4. Упражнения с подъемом тазаУпражнения с подъемом таза. Положение лёжа на спине, согнув колени. Поставьте ноги на пол (A). Держа плечи и голову расслабленной на полу, напрягите мышцы живота и ягодицы. Затем поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от колен до плеч (B). Постарайтесь удерживать позицию достаточно долго, чтобы выполнить 3 глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение (С). Повторение. Начните с пяти повторений каждый день и со временем доведите их до 30.
  5. Упражнение кошка для спиныУпражнение кошка для спины. Встаньте в исходное положение: на руки и колени (A). Медленно изогните спину, как будто вы подтягиваете живот к потолку (B). Затем медленно дайте спине и животу опуститься к полу (С). Вернитесь в прежнее положение (A). Повторите три-пять раз, два раза в день. Упражнение напоминает подтягивания кошки.
  6. Вращение нижней части спины сидяВращение нижней части спины сидя.
    Сядьте на вращающийся стул или обычный стул или табурет. Скрестите правую ногу за левую ногу. Прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена, поверните и вытянитесь в сторону (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной стороны (B). Повторите это упражнение 3-5 раз с каждой стороны, два раза в день.
  7. Упражнения для больной спиныРазведение плеч сидя. Упражнение выполняется в положении сидя. Сядьте на стул (A). Поддерживая хорошую прямую осанку, сведите лопатки вместе (B). Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите три-пять раз, два раза в день.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: