Тренировка на пресс в домашних условиях

Тренировка на пресс в домашних условиях

Кристина Томасон
Кристина Томасон
Кристина Томасон - автор статей о фитнесе в журнале «Женское здоровье». Она также сертифицированный личный фитнес-тренер. Выпускница Нью-Йоркского университета по специальности журналистика и психология.

Кристина сделала свою карьеру благодаря разработанным программам и отчетам о тенденциях в фитнесе. Она участник аналитических работ и последних исследований в области здоровья и физического развития.  Тренировка на пресс в домашних условиях для девушек от Кристины Томасон.

Тренировка на пресс для девушек

  • Исходное положение лёжа на левом бедре. Вес тела приходится большей частью на левое бедро. Ваши ноги висят в воздухе, примерно под углом 45 градусов. Левым предплечьем опирайтесь об пол для поддержки. Не торопясь, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно двигайтесь грудью на встречу к коленям. После чего вернитесь снова в исходное положение.

Повторите данное движение 12-15 раз. Затем повернитесь в другую сторону, сделав тоже самое упражнение. После небольшого перерыва около минуты, повторите упражнение на обе стороны. Итак, сделайте три подхода. В этом случае работают: косые и поперечные мышцы. О том, как выполнять это упражнение, смотрите видео ниже.

 

  • Следующее упражнение начинается лежа на полу. Ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов. Голени находятся в положении параллельно полу, а руки подтянуты к груди. Одновременно выпрямляем ноги и поднимаем корпус вверх. Пальцами рук тянемся к ступням ног. После чего возвращаемся в первоначальное положение. Всего 15 повторений. Тренируются: поперечный пресс и прямая мышца живота (шесть кубиков).

 

  • Ложитесь на спину. Ноги вытянуты прямо вперед и удерживаются навису под углом 45 градусов. Руки лежат на полу на уровне плеч и раздвинуты в стороны. Подъем ног и рук в одно время. Правая нога и левая рука касаются друг друга в высшей точке вверху. Туловище слегка приподнимается. Движения выполняются попеременно в одну и другую стороны. Количество повторений: 12-15 раз. Мышцы: косые и поперечные.

  • Упражнение «лежачие дворники» начинается из исходного положения сидя на ягодицах. Верхняя часть тела удерживается предплечьями, расположенными на полу. Ногами делайте движения по полукругу справа налево, и наоборот. Туловище старайтесь держать неподвижным. Повторяйте по 12-15 раз. Задействованы мышцы: поперечные, косые и шесть кубиков.

 

В это трудно поверить, но достижение крепкого, как камень, пресса возможно. И для этого вам не нужно будет стоять на одной ноге на фитболе с гантелей наперевес.

В прошлом, например, сто лет назад, многие мужчины, которые работали с весами, имели сильные мышцы кора. И это без современного спортивного оборудования, без тренировок по пилатесу и многократного повторения скручиваний.

В этой статье предлагается узнать правду об особенностях мышц кора и их тренировок, которые направлены на здоровье, красоту и силу живота.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Чтобы увидеть хорошие результаты, важно тренировать свой пресс со всех сторон. В средней части пресса есть четыре основные группы мышц: поперечный брюшной пресс, короткие (глубокие стабилизаторы, которые обвивают ваш желудок как корсет), прямая мышца живота (то есть ваша шестерка, самый наружный слой брюшной полости), а также внутренние и внешние, которые работают при движениях из стороны в сторону.

брюшной пресс упражнения для мужчин

Если ваша цель — быстро накачать пресс, важно выполнять комбинацию упражнений, которые будут нацелены на все эти области брюшной мышцы. Просто выберите несколько упражнений и превратите их в идеальную тренировку.

Как накачать пресс дома

Подъем торсаупражнения для брюшного пресса

Это упражнение по-прежнему остается одним из самых эффективных упражнений дома для пресса. На протяжении последних лет подъемы торса исключались из программ тренировок большинства людей, так как они могут вызвать боль в пояснице, если выполняются неправильно. Но все же многие считают это упражнение по-прежнему незаменимым и эффективным.

Скручивания

Традиционные скручивания – упражнение, которое применяется на протяжении упражнения для брюшного прессадесятилетий, так как имеет высокую эффективность. Чтобы получить максимальную пользу от скручиваний, очень важно правильно их выполнять.

Если вы можете сделать больше 30 повторений, при этом не чувствуя никакой усталости, значит вы либо делаете упражнение неправильно, либо вам нужно большее сопротивление. Выполняйте скручивания в медленном, контролируемом темпе. Если вы не ощущаете нагрузку на мышцы, попробуйте добавить некоторое отягощение.

Велосипедные скручивания

упражнения для брюшного пресса

Особенно эффективны упражнения на пресс для женщин — это так называемые велосипедные скручивания. Велосипедные скручивания могут помочь вам быстро уменьшить живот.

Для его выполнения нужно лечь на пол, поднять согнутые в коленях ноги и делать движения, будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно старайтесь коснуться локтем противоположного колена. Делайте его медленно, плавными и контролируемыми движениями.

упражнения для брюшного прессаРусский твист

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на наклонной скамье. На скамье его делать удобнее и легче, так как вы можете удерживать равновесие тела зафиксированными ногами. Для выполнения упражнения на полу вам нужно закрепить ноги, например, можно воспользоваться тяжелым блином от штанги или мебелью.

Наклоните туловище немного назад, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к поверхности пола. Затем делайте поочередные максимальные повороты верхней части тела до упора по сторонам, держа руки с гантелей или весом от штанги прямо перед собой.

Удар дровосека

упражнения для брюшного пресса

Можно выполнять упражнения на пресс стоя. Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер типа «верхний блок» или гантель. Захватив рукоять и удерживая ее на уровне плеч, встаньте боком достаточно далеко от тренажера, чтобы чувствовалось напряжение.

Затем поворачивайте туловище, как будто вы рубите дерево, опуская руки по диагонали вниз. Такое вращательное движение тела прекрасно сосредоточивает нагрузку на косых мышцах живота.

упражнения для брюшного пресса

Подъем ног

Лежа на спине поднимите ноги вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Когда ноги заняли вертикальное положение, продолжайте поднимать их еще выше, отрывая ягодицы от пола.

Это упражнение полезно для нижнего пресса, косых мышц живота и ягодиц.

Передняя планка

упражнения для брюшного пресса

Упражнение планка— распространенное статическое упражнение. Для его выполнения нужно опереться на предплечья и пальцы стоп, ноги зафиксировать на ширине плеч, линия тела прямая, мышцы пресса дополнительно напряжены.

Удерживайте такое положение в течение 45 – 60 секунд. Очень эффективно выполнять упражнения с роликом.

Ниже можно посмотреть, как правильно выполнять упражнения — видео.

Двигай ногами